绝经期是女性生命中一个重大的生理转折点，伴随着激素水平的下降，身体会发生一系列变化为什么会生冻疮，如骨质流失、心血管疾病风险增加、情绪波动等。绝经后女性尤为需要注重饮食调理和保健品的补充，以维护身体健康。

钙质：骨骼健康之基

绝经后，雌激素水平下降会导致骨质流失加速，增加骨质疏松症的风险。钙质是骨骼的主要成分，充足的钙摄入对于维持骨密度至关重要。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是富含钙质的良好来源。每天摄入 3 杯乳制品可以提供约 900 毫克的钙质。

深绿色蔬菜：芥菜、西兰花、菠菜等深绿色蔬菜也含有丰富的钙质。ただし、这些蔬菜中的钙质吸收率较低。

钙强化食品：许多食品，如果汁、麦片、豆浆等，都添加了钙质，可以帮助增加钙摄入量。

维生素 D：钙质吸收的助推器

维生素 D 是促进钙质吸收的重要营养素。缺乏维生素 D 会阻碍钙质的吸收，增加骨质疏松症的风险。

鱼类：鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼等鱼类是维生素 D 的良好来源。每周吃一次富含维生素 D 的鱼类，可以获得充足的维生素 D。

蛋黄：蛋黄中也含有维生素 D。每天食用一个蛋黄可以提供约 40 国际单位的维生素 D。

强化食品：牛奶、酸奶、麦片等食品经常添加维生素 D。阅读食品标签，选择强化食品可以增加维生素 D 摄入量。

蛋白质：肌肉健康和饱腹感

蛋白质是肌肉组织和结缔组织的组成部分。绝经后，肌肉流失加速，充足的蛋白质摄入对于维持肌肉健康和力量至关重要。

瘦肉：鸡肉、鱼肉、豆制品等瘦肉是蛋白质的良好来源。这些食物既能提供丰富的蛋白质，又不会增加脂肪摄入量。

豆类：豆类，如扁豆、鹰嘴豆、黑豆等，是植物性蛋白质的 excellent 来源。它们不仅富含蛋白质，还富含纤维和多种营养素。

鸡蛋：鸡蛋是蛋白质的 excellent 来源。一个大鸡蛋含有约 6 克蛋白质。

膳食纤维：肠道健康和体重管理

膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助排出毒素，预防便秘。膳食纤维还可以增加饱腹感，有助于控制体重。

全谷物：糙米、燕麦、全麦面包等全谷物是膳食纤维的 excellent 来源。它们不仅富含膳食纤维为什么会生冻疮，还含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。

水果：苹果、香蕉、浆果等水果富含膳食纤维。每天食用 2-3 份水果可以提供充足的膳食纤维。

蔬菜：蔬菜，如西兰花、菠菜、胡萝卜等，也富含膳食纤维。每天食用 3-5 份蔬菜可以满足膳食纤维的摄入需求。

抗氧化剂：对抗自由基损伤

绝经后，身体的抗氧化能力下降，自由基损伤增加。抗 oxidant 可以清除自由基，保护细胞免受损伤。

水果：浆果类水果，如蓝莓、草莓、黑莓等，富含抗 oxidant。每天食用一份浆果类水果可以提供大量的抗 oxidant。

蔬菜：深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等，也富含抗 oxidant。每天食用 2-3 份深绿色蔬菜可以满足抗 oxidant 需求。

坚果和种子：坚果和种子，如核桃、杏仁、奇亚籽等，富含维生素 E、硒等抗 oxidant。每天适量食用坚果和种子可以补充抗 oxidant。

健康脂肪：大脑和心脏健康

健康脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，对大脑和心脏健康至关重要。它们可以降低胆固醇水平，预防心血管疾病和中风。

橄榄油：橄榄油富含单不饱和脂肪，已经被证明对心脏健康有益。每天摄入 2-3 汤匙橄榄油可以降低心脏病风险。

鳄梨：鳄梨富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。它们还可以提供大量的纤维和钾。

坚果和种子：坚果和种子，如核桃、杏仁、奇亚籽等，富含多不饱和脂肪。它们还可以提供蛋白质、纤维和矿物质。

铁元素：预防贫血

绝经后，女性的铁流失量增加，容易出现贫血。铁元素是红细胞合成所必需的营养素，缺乏铁元素会导致贫血，出现疲劳、虚弱、面色苍白等症状。

红肉：红肉是铁元素的 excellent 来源。牛肉、猪肉、羊肉等红肉富含血红素铁，这种铁容易被人体吸收。

动物内脏：动物内脏，如肝脏、肾脏等，富含铁元素。不過，动物内脏胆固醇含量较高，应适量食用。

植物性铁：菠菜、豆类等植物性食物也富含铁元素。ただし，植物性铁的吸收率较低。

维生素 B12：神经系统健康

维生素 B12 是维持神经系统健康所必需的营养素。缺乏维生素 B12 会导致神经损伤，出现麻木、刺痛、甚至认知能力下降等症状。

动物性食物：动物性食物，如肉类、鱼类、蛋类、乳制品等，是维生素 B12 的 excellent 来源。

强化食品：一些食品，如营养酵母、早餐麦片等，添加了维生素 B12。阅读食品标签，选择强化食品可以增加维生素 B12 摄入量。

保健品：对于素食者或饮食中动物性食物摄入量较低的人，可以考虑补充维生素 B12 保健品。

植物雌激素：缓解更年期症状

植物雌激素是一种存在于植物中的化合物，具有与雌激素相似的作用。绝经后，植物雌激素可以帮助缓解更年期症状，如潮热、盗汗、情绪波动等。

大豆制品：大豆制品，如豆浆、豆腐、豆皮等，富含植物雌激素异黄酮。每天摄入 25 克大豆蛋白可以提供约 50 毫克的异黄酮。

亚麻籽：亚麻籽富含植物雌激素木酚素。每天食用 1 汤匙亚麻籽粉可以提供约 100 毫克的木酚素。

红薯：红薯富含植物雌激素薯蕷皂苷。每天食用 1 个中等大小的红薯可以提供约 100 毫克的薯蕷皂苷。

其他保健品

除了上述营养素和保健品外，还有其他一些保健品可以帮助绝经后女性维护健康。

葡萄籽提取物：葡萄籽提取物富含抗氧化剂，可以保护细胞免受自由基损伤，预防心血管疾病和癌症。

姜黄素：姜黄素是姜黄中的活性成分，具有抗炎、抗氧化和抗癌的作用。它可以帮助缓解关节疼痛、改善消化系统健康。

鱼油：鱼油富含 omega-3 脂肪酸为什么会生冻疮，具有抗炎、降血脂和预防心血管疾病的作用。它还可以改善大脑健康，缓解焦虑和抑郁情绪。